Cómo prevenir el dolor de codo o epicondilalgia

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En este articulo trataremos los casos más frecuentes de lesión en el codo y los tratamientos de una epicondilalgia.

Hola y bienvenido a un nuevo artículo de PadelMBA.

Soy Pau Calatayud, responsable del área de la preparación física. La intención de estos artículos es tratar ciertos temas que tengan que ver con el entrenamiento físico, el rendimiento y las lesiones.

Mi intención es aportarte un conocimiento que pueda servirte para poder mejorar aquellos aspectos que te ayuden a jugar mejor y por más tiempo.

En este artículo en concreto vamos a hacer una aproximación al famoso dolor de codo.

Te voy a enseñar las principales cuestiones teóricas y prácticas que teniendo presente te ayudaran a evitar esta típica patología o saber cómo reaccionar ante ella. Espero que si eres uno de los muchos que la ha sufrido, pueda servirte para no volver a recaer en ella, y si por lo contrario eres uno de los afortunados que nunca ha tenido este tipo de molestias, te ayude a continuar sin ellas.

Vamos a conocer los principales factores de riesgo, sabrás detectar cuándo estás en riesgo de sufrir esta lesión y te daré recursos para evitarlo o bien afrontarlo

El dolor de codo es comúnmente llamado Epicondilalgia , y esta puede ser a grandes rasgos de dos tipos;

dolor de codo medial o dolor de codo lateral.

El dolor de codo medial es el dolor que aparece en la cara interna, la más cercana a tu eje central, también es llamada codo de golfista.

El dolor de codo lateral es aquel dolor que aparece en la cara externa, la más lejana a lo que es tu eje central, también llamado codo de tenista.

Puntos débiles del codo

Hay tres puntos por los que nos puede atacar este dolor y que pueden ser únicamente manifestados por este punto, o bien combinados.
  • Afectación del tendón, donde aparece un proceso inflamatorio que altera todo el buen funcionamiento y la química de este tendón y también llamamos Epicondilitis.
  • Afectación articular, a nivel del hueso, en la conjunción del humero radial, humero cubital o radio cubital.
  • Afectación de tipo neural, que se deberá a un pinzamiento del nervio.

Los Factores de Riesgo

Si hemos sufrido alguna lesión o algún episodio de dolor en este codo, es mas probable que tengamos esta patología frente a un jugador que no haya tenido este antecedente lesional.

Hay casos de personas o jugadores que tienen su trabajo, hobbies o actividades diarias que son extenuantes para esta lesión, ya que se basan en otras manualidades o bien posiciones forzadas mantenidas durante mucho tiempo.

El hecho de que esa articulación o ese brazo dominante tenga una fatiga localizada que vaya a alterar el buen funcionamiento de la articulación y su mecánica.

Por otro lado, y por la propia naturaleza del pádel, tendremos los gestos repetitivos en forma de golpes que van a estar presentes y van a demandar un nivel de exigencia “x” de esta articulación.

Una mala técnica que altere el rango óptimo de los golpes, una mala empuñadura o un agarre por un grip que sea demasiado grueso o demasiado fino, también puede comprometer nuestro codo.

El hecho de no estar adaptado, bien por haber pasado un periodo sin actividad o bien por ser un jugador iniciado, también nos puede dar cierta probabilidad de caer en esta patología.

Podemos detectar, a continuación, cuando podemos estar en riesgo de sufrir este tipo de patología.

Lo primero que os voy a recomendar es que escuchéis a vuestro cuerpo, lo escuchéis cuando jugáis y cuando estáis en el periodo de descanso. El cuerpo al final os va a mandar señales si vuestro codo no está bien.

Estas señales van a venir en forma de sobrecarga, dolor difuso o en cambio en forma de un dolor que podáis señalar a punta de dedo. Estas molestias, ya sean durante el partido o al final de este, incluso cuando estáis fríos el mismo día o al día siguiente, son señales que tenemos que tener en cuenta y no tenemos que pasar por alto.

Tenemos que hacer caso a los mensajes que nos da nuestro cuerpo y darle tiempo de descanso si lo necesita. Valdrá la pena parar cuando sea conveniente antes que dejar de jugar por mucho más tiempo.

Recursos para poder evitar esta patología, ya sea por un dolor de codo medial o lateral.

Para poder prevenir o evitar caer en este dolor es el calentamiento. Tiene que ser un calentamiento que os recomiendo que sea, además del general, uno también específico para el codo.

El deporte del pádel compromete mucho esa articulación y se merece un tiempo extraordinario.

Tenemos que intentar trabajar este codo en todos sus movimientos, principalmente en la flexión y la extensión del brazo dominante, que es donde vamos a tener la pala, donde realmente se va a producir ese estrés por el uso de la misma. Vamos a intentar que estos movimientos se produzcan en todos los rangos y vayan aumentando de velocidad progresivamente.

Los beneficios que vamos a obtener de ello van a ser un aumento de la vascularización, va a pasar más sangre y eso va a aumentar la temperatura y va a oxigenar mejor cada tejido. Por otro lado, también va a aumentar la viscosidad de los tendones y los ligamentos. Dicho llanamente, vamos a poder engrasar la articulación

Hablemos ahora del mejor recurso para poder evitar la patología del dolor de codo, la adaptación.

La adaptación la distinguiremos entre la adaptación específica y la adaptación deportiva. La específica hace referencia a la adaptación que hacemos al manejo de la pala a nivel muscular, tendinoso y del sistema nervioso, al nivel neural.

Nos tendremos que adaptar al peso de la pala, al agarre y al manejo de la propia. Es decir, a ejecutar un alto número de golpes en un breve tiempo, que nuestro codo sea capaz de amortiguar las vibraciones que produce cada golpe, y se acostumbre junto a la muñera a realizar los movimientos de flexión, extensión, pronación y supinación.

Además de adaptación específica, la adaptación deportiva consistirá en realizar y adaptar los movimientos específicos de nuestro deporte. Gestos donde participa el codo, que van a ser concretamente los golpes donde va a haber una flexión y extensión de todo el codo.

A partir de ahí tendremos que practicar los lanzamientos, que será la habilidad motriz básica en la que vamos a estar basados para poder trabajar cualquier ejercicio que tenga que ver con una rehabilitación del codo.

Concretamente, los músculos que vamos a perseguir adaptar para que estén acostumbrados a la demanda que nos exige este deporte, van a ser el primer radial, el segundo radial, el supinador largo, el supinador corto, el extensor común de los dedos, el anconeo y el tríceps.

Todos estos músculos participan en la flexión y extensión del codo y son los que normalmente entran en disfunción y deberemos optimizar.

Cuando nos referimos a los recursos que tendremos para poder afrontar este dolor de codo una vez estemos en un marco donde nos levantamos con dolor o bien jugamos y notamos ciertas molestias, en cualquier momento nuestra atención está dirigida al codo porque que sabemos que algo no va bien.

El principal tratamiento que debemos tener es poder adaptarnos a la tolerancia que requiere nuestro deporte. Dicho de otro modo, que nuestro codo sea capaz de aguantar toda esa carga deportiva que tenemos. Al margen de esto, si entramos en un episodio de cierto dolor, pero que todavía no estamos limitados y podemos seguir jugando, os recomiendo que fundamentalmente os apoyéis en el auto masaje y en los estiramientos.

Concretamente, el auto masaje se basa en utilizar la pelota de Lacrosse que tiene diferentes durezas y tamaños y tenemos que escoger aquella que se adapte a nuestro punto de dolor. Es decir, aquella pelota que por tamaño y por dureza, pueda ayudarnos a manejarla y realizar un suave masaje presionando los puntos que tenemos que están reproduciendo un dolor y podemos aguantar a partir de ahí ese grado de dolor y modularlo.

Tenemos que intentar que esta modulación del dolor se base en tolerancia, y que nos permita sentir que de alguna manera estamos liberando tensiones y se disipan suavemente.

Este auto masaje no va a solucionar el problema, pero sí que va a poder formar parte del tratamiento activo que va a aliviar nuestro dolor y va a permitir o bien realizar ciertos estiramientos o ejercicios preventivos.

Por lo que respecta a los estiramientos, tenemos que hacer una diferenciación entre lo que serían estiramientos orientados al dolor del codo medial, y los estiramientos orientados al dolor de codo lateral.

Los estiramientos que están orientados al dolor de codo medial deben ser estiramientos de los músculos flexores. Aquellos músculos que permiten que la mano se aproxime a nuestra parte interna del codo.

En el caso del dolor de codo lateral, tendremos que hacer ejercicios de los extensores. Aquellos músculos que se ocupan de hacer que nuestra palma de la mano mire hacia delante o que nuestros dedos apunten hacia arriba.

Si entráis en una parte de vuestro episodio de dolor donde estáis totalmente limitados, no podéis terminar de jugar el partido o incluso ni os planteáis coger la pala porque los gestos cotidianos os resultan también dolorosos, estáis entrando en una zona que llamamos zona de bandeja roja o “red flag”.

Este dolor, si es limitante para jugar con normalidad o incluso para hacer tus tareas diarias, te recomendamos que lo abordes basándote en un apoyo totalmente profesional.

Recomendamos que te apoyes en profesionales de la salud y rendimiento, como son los preparadores físicos, concretamente los readaptadores, fisioterapeutas y los médicos.

Cualquiera de ellos podría ayudarte progresivamente a recuperar tu funcionalidad y es importante que siempre empieces por un buen diagnóstico. Esto lo van a hacer principalmente los médicos y los fisioterapeutas. A partir de un diagnóstico correcto, podrás hacer un buen tratamiento. https://www.padelmba.com/ejercicios-fyxbody/

Cuando tengas dolor lo primero que necesitas es un buen diagnóstico. Tendrás que intentar tener una buena valoración especifica que permita saber cómo está tu codo en ese preciso momento. A partir de ahí entrarás en dos fases.

  • La fase de recuperación donde vás a intentar recuperar la funionalidad de tu articulación que te permita esas tareas cotidianas que antes no podías realizar.
  • fase de readaptación donde vas a intentar hacer más allá de esas tareas del día a día, el ejercicio en pista o los movimientos y golpes que te reclama el pádel.

Una vez que empieces a familiarizarte otra vez con todo, el contacto con la pala, los golpes e intentar jugar minutos, realizarás una segunda valoración específica de ese codo para cerciorarte que vuelve a responder y está preparado para amortiguar todos esos golpes y vibraciones que te va a demandar el pádel.

Te recomiendo que en esta vuelta progresiva a la pista te apoyes en profesionales, en este caso en entrenadores de pádel que puedan graduar y modular la carga que puede tolerar tu codo en ese momento.

Lo van a realizar de manera progresiva y te van a permitir escoger aquellos carros, esa frecuencia o esos minutos que son apropiados para volver a sentirte cómodo

Por último y no por ello menos importante, debes intentar continuar realizando ejercicios preventivos que hayas hecho en previas fases para no caer en una recidiva.

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